newspider.in
स्वस्थ एवं पौष्टिक आहार क्या है?
एक स्वस्थ और पौष्टिक आहार वह होता है जो शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व सही अनुपात में प्रदान करता है। इन पोषक तत्वों में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिज शामिल हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार, संतुलित आहार में विभिन्न खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए ताकि सभी पोषक तत्वों का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित हो सके।
- कार्बोहाइड्रेट: कुल दैनिक आवश्यकता का लगभग 50-60% होना चाहिए
ऊष्मांक ग्रहण स्रोतों में साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ शामिल हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि भूरे चावल, साबुत गेहूं और जई में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट, सरल शर्करा की तुलना में अधिक पसंद किए जाते हैं। - प्रोटीन: दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 10-15% हिस्सा होना चाहिए। शरीर के ऊतकों की वृद्धि, मरम्मत और रखरखाव के लिए आवश्यक प्रोटीन पशु (मछली, अंडे, मुर्गी) और पौधों के स्रोतों (दाल, बीन्स, नट्स) दोनों से प्राप्त किया जा सकता है।
- वसा: दैनिक कैलोरी सेवन का 20-30% तक सीमित होना चाहिए, साथ ही जैतून के तेल, नट्स और वसायुक्त मछली जैसे स्वस्थ वसा पर जोर देना चाहिए। संतृप्त वसा, जो अक्सर तले हुए और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए कम से कम किया जाना चाहिए।
- विटामिन और खनिज: शरीर के विभिन्न कार्यों के लिए महत्वपूर्ण, जिसमें प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन और हड्डियों का स्वास्थ्य शामिल है। फलों, सब्जियों और डेयरी उत्पादों से भरपूर आहार इन सूक्ष्म पोषक तत्वों का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करता है।
“अस्वस्थ जीवनशैली से लीवर के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंच रहा है”
अनुशंसित पोषण सेवन
भारतीय आयुर्विज्ञान अनुसंधान परिषद (आई.एम.आर.)आईसीएमआर) भारतीय आबादी के लिए विशेष आहार संबंधी दिशा-निर्देश प्रदान करता है। ये सिफारिशें पारंपरिक भारतीय आहार, जीवनशैली और मधुमेह और हृदय रोग जैसी प्रचलित स्वास्थ्य चिंताओं को ध्यान में रखती हैं।
- कैलोरी: एक औसत वयस्क के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता 2,000-2,500 किलो कैलोरी के बीच होती है, जो उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर पर निर्भर करती है।
- प्रोटीन: आईसीएमआर प्रतिदिन प्रोटीन लेने की सलाह देता है।
प्रोटीन का सेवन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8-1 ग्राम प्रोटीन। उदाहरण के लिए, 60 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 48-60 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए। - कार्बोहाइड्रेट: कुल दैनिक ऊर्जा सेवन का 55-60% हिस्सा होना चाहिए, मुख्य रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे साबुत अनाज और सब्जियों से।
- वसा: कुल वसा का सेवन कुल ऊर्जा सेवन का 30% से कम होना चाहिए, तथा संतृप्त वसा का योगदान 10% से अधिक नहीं होना चाहिए।
- फाइबर: पाचन में सहायता और कब्ज को रोकने के लिए, मुख्य रूप से फलों, सब्जियों और साबुत अनाज से प्राप्त 25-30 ग्राम आहार फाइबर का दैनिक सेवन करने की सलाह दी जाती है।
भोजन के भाग और समय का महत्व
ए स्वस्थ आहार यह सिर्फ़ इस बारे में नहीं है कि आप क्या खाते हैं, बल्कि यह भी है कि आप कितना और कब खाते हैं। संतुलित आहार बनाए रखने और ज़्यादा खाने से बचने में हिस्से पर नियंत्रण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। ICMR नियमित अंतराल पर भोजन करने के महत्व पर ज़ोर देता है ताकि ऊर्जा का स्तर स्थिर बना रहे और रक्त शर्करा में उछाल से बचा जा सके।
छोटी प्लेटों का उपयोग करना, मापकर खाना परोसना, तथा भूख के संकेतों पर ध्यान देना, भोजन की मात्रा को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
छोटे-छोटे और बार-बार भोजन करने से मेटाबॉलिज्म को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। ICMR दिन भर में तीन मुख्य भोजन और दो स्नैक्स लेने का सुझाव देता है, जिसमें रात का खाना सबसे हल्का भोजन होता है।
हमारे आहार में पानी की भूमिका
पर्याप्त मात्रा में पानी की कमी को अक्सर अनदेखा किया जाता है, लेकिन यह स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है। पानी पाचन, पोषक तत्वों के अवशोषण और विषहरण में सहायता करता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन (NIN) पुरुषों के लिए प्रतिदिन लगभग 3-3.7 लीटर और महिलाओं के लिए 2.7 लीटर पानी पीने की सलाह देता है, जो गतिविधि के स्तर और जलवायु पर निर्भर करता है। खीरे, संतरे और खरबूजे जैसे पानी से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना और कैफीनयुक्त और मीठे पेय पदार्थों को सीमित करना हाइड्रेशन के स्तर को बेहतर बना सकता है।
