यदि कोई जिद्दी चर्बी है जो कई बार पसीना बहाने के बावजूद आपके शरीर से बाहर नहीं निकलती है, तो वह पेट की चर्बी है! जबकि अत्यधिक मात्रा में पेट की चर्बी पुरुषों में आत्मविश्वास और आत्म-सम्मान को डगमगाता है, यह महिलाओं को भी प्रभावित करता है क्योंकि वे हमेशा सुंदरता की मानक सामाजिक परिभाषा के अनुरूप होने के दबाव में रहती हैं। हालाँकि, पेट की चर्बी का मुद्दा सिर्फ शरीर के ‘लुक’ के बारे में नहीं है। पेट की चर्बी की अत्यधिक मात्रा सभी लिंगों के स्वास्थ्य के मामले में बढ़ती चिंता का विषय है। लेकिन चिंता मत करो! ऐसे तरीके हैं जो आपको स्वस्थ और अधिक टिकाऊ तरीके से पेट की अतिरिक्त चर्बी कम करने में मदद कर सकते हैं।

पेट की चर्बी क्या है?

पेट की चर्बी, जिसे आंत की चर्बी भी कहा जाता है, वह चर्बी है जो पेट के भीतर और आंतरिक अंगों के आसपास जमा होती है। यह चमड़े के नीचे की वसा से भिन्न है, जो त्वचा के ठीक नीचे की वसा है जिसे आप चुटकी में काट सकते हैं। पेट की चर्बी एक स्वास्थ्य चिंता का विषय हो सकती है क्योंकि यह हृदय रोग, मनोभ्रंश, स्तन कैंसर और कोलोरेक्टल कैंसर सहित गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के उच्च जोखिम से जुड़ी है।
पेट की चर्बी चमड़े के नीचे की चर्बी, जो त्वचा के ठीक नीचे स्थित होती है, और आंत की चर्बी, जो पेट के भीतर गहरी स्थित होती है, दोनों को संदर्भित कर सकती है। जबकि पेट की कुछ चर्बी सामान्य और स्वस्थ है, बहुत अधिक पेट की चर्बी स्वास्थ्य समस्याओं के खतरे को बढ़ा सकती है, जैसे:
चमड़े के नीचे की वसा: आपके पेट को नरम और गोल बनाता है, और आपके कपड़ों को कड़ा महसूस करा सकता है।
आंत की चर्बी: इसे “सक्रिय वसा” के रूप में भी जाना जाता है, यह वसा आपके आंतरिक अंगों जैसे आपके यकृत, पेट और आंतों को घेर लेती है। यह चमड़े के नीचे की वसा की तुलना में आपके स्वास्थ्य के लिए अधिक खतरनाक है, और उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी स्थितियों के खतरे को बढ़ा सकता है।

पेट की चर्बी कैसे कम करें?

पेट की चर्बी कम करने के लिए आप ये प्रयास कर सकते हैं:
व्यायाम: एरोबिक व्यायाम, जैसे चलना, दौड़ना, तैरना या नृत्य करना, मदद कर सकता है। आप शक्ति प्रशिक्षण, पिलेट्स या योग भी आज़मा सकते हैं।
आहार: अधिक फल और सब्जियां खाएं, जो फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट का अच्छा स्रोत हैं।
आंदोलन: यदि आप काम के सिलसिले में दिन भर ज्यादातर बैठे रहते हैं, तो जितना संभव हो सके इधर-उधर घूमने की कोशिश करें। आप चलने के लिए ब्रेक ले सकते हैं, सीढ़ियों का उपयोग कर सकते हैं, या अपने डेस्क पर स्ट्रेचिंग व्यायाम कर सकते हैं।
हालाँकि, कुछ स्वस्थ आदतें हैं जो पेट की चर्बी कम करने में मदद करती हैं और लंबे समय तक टिकाऊ रहती हैं।

उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता करें: एक अच्छा कारण है कि नाश्ते को दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन माना जाता है। आप नाश्ते में क्या खाते हैं, यह आपके पूरे दिन की दिशा तय कर सकता है। यह निर्धारित करता है कि क्या आप दोपहर के भोजन तक पूर्ण और संतुष्ट महसूस करेंगे, या यदि आप अपने मध्य-सुबह के नाश्ते से पहले वेंडिंग मशीन की ओर जाएंगे। उच्च-प्रोटीन नाश्ता खाने से लालसा कम करने और वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
खूब सारा पानी पीओ: स्वस्थ जीवन शैली का अभ्यास करते समय हाइड्रेटेड रहना ध्यान में रखने योग्य प्रमुख बिंदुओं में से एक है। अपनी सुबह की शुरुआत एक या दो गिलास पानी से करना वजन घटाने का एक आसान तरीका है। पानी आपके ऊर्जा व्यय, या आपके शरीर द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम से कम 60 मिनट तक बढ़ाने में मदद कर सकता है। पानी पीने से कुछ व्यक्तियों में भूख और भोजन का सेवन कम हो सकता है।
अपना वज़न करें: प्रत्येक सुबह तराजू पर कदम रखना और अपना वजन तौलना प्रेरणा बढ़ाने और आत्म-नियंत्रण में सुधार करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। हर सुबह अपना वजन करने से स्वस्थ आदतों और व्यवहारों को बढ़ावा देने में भी मदद मिल सकती है जो वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, जब आप उठें तो सही समय पर अपना वज़न करें। ऐसा बाथरूम का उपयोग करने के बाद और कुछ भी खाने या पीने से पहले करें। इसके अतिरिक्त, याद रखें कि आपके वजन में प्रतिदिन उतार-चढ़ाव हो सकता है और यह कई कारकों से प्रभावित हो सकता है। दिन-प्रतिदिन के छोटे-छोटे बदलावों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, बड़ी तस्वीर पर ध्यान केंद्रित करें और समग्र वजन घटाने के रुझानों पर ध्यान दें।
अपने कैलोरी सेवन को ट्रैक करें: आप जो खाते हैं उस पर नज़र रखने के लिए एक खाद्य डायरी रखना वजन घटाने को बढ़ावा देने और खुद को जवाबदेह बनाए रखने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। दिन के अपने पहले भोजन से शुरू करते हुए, आप क्या खाते हैं और क्या पीते हैं, इसे रिकॉर्ड करने के लिए एक ऐप या यहां तक ​​कि सिर्फ एक पेन और कागज का उपयोग करने का प्रयास करें।
ग्रीन टी पियें: हरी चाय चयापचय को बढ़ाकर, वसा कोशिकाओं को तोड़कर और भूख को कम करके वजन घटाने में मदद कर सकती है। ग्रीन टी में कैफीन और कैटेचिन होते हैं, जो ऊर्जा चयापचय को बढ़ा सकते हैं और शरीर को भोजन और पेय को अधिक कुशलता से ऊर्जा में बदलने में मदद कर सकते हैं। यह वसा कोशिकाओं को तोड़ने और ऊर्जा के रूप में उपयोग के लिए वसा को रक्तप्रवाह में छोड़ने में मदद कर सकता है। हरी चाय अपने एंजाइम अवरोधक गुणों के माध्यम से भूख को कम करने में मदद कर सकती है।
नींबू पानी पियें: नींबू पानी में विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और स्वस्थ त्वचा का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं। नींबू पानी आपके पानी का सेवन बढ़ाने में मदद कर सकता है, जो आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है। नींबू में पेक्टिन होता है, एक प्रकार का फाइबर जो भूख कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, नींबू पानी मीठे पेय पदार्थों का एक कम कैलोरी वाला विकल्प है।
थोड़ी धूप लें: कुछ धूप आने के लिए परदे खोलना या हर सुबह कुछ अतिरिक्त मिनट बाहर बिताना आपके वजन घटाने में मदद कर सकता है। सूरज की रोशनी के संपर्क में आना भी आपकी विटामिन डी की जरूरतों को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि आपकी विटामिन डी आवश्यकताओं को पूरा करने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है और यहां तक ​​कि वजन बढ़ने से भी रोका जा सकता है। आपके लिए आवश्यक धूप की मात्रा आपकी त्वचा के प्रकार, मौसम और आपके स्थान के आधार पर भिन्न हो सकती है। हालाँकि, हर सुबह थोड़ी धूप लेने या 10-15 मिनट के लिए बाहर बैठने से वजन घटाने पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है।
सचेतनता का अभ्यास करें: माइंडफुलनेस एक अभ्यास है जिसमें वर्तमान क्षण पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करना और अपने विचारों और भावनाओं के प्रति जागरूकता लाना शामिल है। यह अभ्यास वजन घटाने को बढ़ाने और स्वस्थ खाने की आदतों को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है। सचेतनता का अभ्यास करना सरल है। आरंभ करने के लिए, प्रत्येक सुबह एक शांत स्थान पर आराम से बैठकर और अपनी इंद्रियों से जुड़ने में पाँच मिनट बिताने का प्रयास करें।
व्यायाम: सुबह सबसे पहले कुछ शारीरिक गतिविधि करने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है। सुबह व्यायाम करने से पूरे दिन रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में भी मदद मिल सकती है। निम्न रक्त शर्करा के परिणामस्वरूप अत्यधिक भूख सहित कई नकारात्मक लक्षण हो सकते हैं। व्यायाम इंसुलिन के स्तर को कम करता है, जो शरीर को वसा को संग्रहित करने के बजाय उसका उपयोग करने का संकेत देता है। मांसपेशियां वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाती हैं, इसलिए दुबली मांसपेशियां बनाने से आपको पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है। व्यायाम आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, जिससे आपको कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है।

एरोबिक व्यायाम जैसे तेज चलना, जॉगिंग, दौड़ना, बाइक चलाना, तैराकी और खेल खेलना। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम का लक्ष्य रखें। वजन प्रशिक्षण आपको दुबली मांसपेशियों के निर्माण और आपके चयापचय को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
अपना दोपहर का भोजन घर से पैक करें: समय से पहले अपने दोपहर के भोजन की योजना बनाना और पैक करना बेहतर भोजन विकल्प चुनने और वजन घटाने को बढ़ाने का एक आसान तरीका हो सकता है। जो लोग प्रति सप्ताह कम से कम पांच बार घर का बना खाना खाते हैं, उनमें उन लोगों की तुलना में अधिक वजन होने की संभावना 28% कम होती है, जो प्रति सप्ताह केवल तीन बार या उससे कम घर का बना खाना खाते हैं। आप अपने भोजन की योजना बनाने और तैयार करने के लिए सप्ताह में एक रात कुछ घंटे अलग रखने का प्रयास कर सकते हैं ताकि सुबह आप अपना दोपहर का भोजन ले सकें और जा सकें।
अपना आवागमन बदलें: हालाँकि गाड़ी चलाना काम पर जाने के सबसे सुविधाजनक तरीकों में से एक हो सकता है, लेकिन यह आपकी कमर के लिए उतना अच्छा नहीं हो सकता है। शोध से पता चलता है कि पैदल चलने, बाइक चलाने या सार्वजनिक परिवहन का उपयोग करने से शरीर का वजन कम होता है और वजन बढ़ने का खतरा कम हो जाता है। प्रति सप्ताह कुछ बार भी अपनी यात्रा में बदलाव करना वजन घटाने में तेजी लाने का एक आसान तरीका हो सकता है।
पर्याप्त नींद: थोड़ा पहले बिस्तर पर जाने या कुछ अतिरिक्त नींद लेने के लिए अपनी अलार्म घड़ी को बाद में सेट करने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है। नींद की कमी को कैलोरी सेवन में वृद्धि से भी जोड़ा गया है। वजन घटाने के लिए अच्छा खाना और व्यायाम के साथ-साथ स्वस्थ नींद का कार्यक्रम स्थापित करना भी एक महत्वपूर्ण घटक है। अपने परिणामों को अधिकतम करने के लिए, प्रति रात कम से कम आठ घंटे की नींद का लक्ष्य रखें।