सर्दियों में हड्डियों को स्वस्थ रखना: ठंड के महीनों के दौरान हड्डियों के स्वास्थ्य को कैसे बनाए रखें

एक आर्थोपेडिक डॉक्टर होने के नाते, मुझे सर्दियों के दौरान हड्डियों के स्वास्थ्य से संबंधित समस्याओं वाले बहुत से रोगियों का सामना करना पड़ता है। धूप में कमी, शारीरिक गतिविधि में कमी और आहार में बदलाव से हड्डियों की मजबूती पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है। ठंड के मौसम में आपकी हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए मेरे पेशेवर सुझाव निम्नलिखित हैं।
1. सुनिश्चित करना विटामिन डी का सेवन
कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए विटामिन डी महत्वपूर्ण है स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखना. सर्दियों के दौरान, दिन के उजाले के कम होने के कारण अक्सर बिजली की कमी हो जाती है। यहां स्तर को ऊंचा रखने का तरीका बताया गया है:
सूर्य के प्रकाश एक्सपोजर: प्राकृतिक प्रकाश को अवशोषित करने के लिए दोपहर के दौरान 10-30 मिनट बाहर बिताने का लक्ष्य रखें। यहां तक ​​कि संक्षिप्त प्रदर्शन भी मदद कर सकता है।
आहार स्रोत: अपने आहार में वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन और मैकेरल, अंडे की जर्दी, और दूध, अनाज और संतरे का रस जैसे गरिष्ठ खाद्य पदार्थ शामिल करें।
पूरक: यदि आप धूप या भोजन से पर्याप्त नहीं पा सकते हैं, तो मैं आपको अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ विटामिन डी के पूरक के बारे में चर्चा करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं।
2. पर्याप्त प्राप्त करें कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ
कैल्शियम स्वस्थ हड्डियों की रीढ़ है। इन्हें अपने आहार में शामिल करें:
डेयरी उत्पाद: दूध, पनीर और दही कैल्शियम के समृद्ध स्रोत हैं।
पौधे-आधारित विकल्प: उन लोगों के लिए जो डेयरी नहीं खा सकते हैं या शाकाहारी हैं, गढ़वाले पौधों का दूध, टोफू, बादाम, और पत्तेदार सब्जियाँ जैसे केल और पालक अच्छे विकल्प हैं।
पूरक: यदि आपके आहार में कैल्शियम अपर्याप्त है, तो मैं उचित पूरक और खुराक के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह देता हूं।
3. शारीरिक रूप से सक्रिय रहें
सर्दियों में भी हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने के लिए व्यायाम एक महत्वपूर्ण तरीका है। कुछ इनडोर-अनुकूल गतिविधियों में शामिल हैं:
ताकत प्रशिक्षण: ताकत बनाने के लिए वजन, प्रतिरोध बैंड या अपने शरीर के वजन का उपयोग करें।
योग और पिलेट्स: ये गतिविधियाँ लचीलेपन और मुद्रा में सुधार करती हैं और गिरने के जोखिम को कम करती हैं।
घर के अंदर घूमना: मॉल, जिम या यहां तक ​​कि अपने घर में कदम रखना आपको अपने पैरों पर खड़ा रखता है जब बाहर रहना बहुत ठंडा हो।
4. पतन निवारण
सर्दियों में फिसलकर गिरने से फ्रैक्चर हो सकता है। आपके फिसलने और गिरने की संभावना को कम करने में शामिल हैं:
उचित पकड़ वाले तलवे वाले जूते,
यदि आवश्यक हो तो चलने वाले उपकरणों का उपयोग करें,
पर्याप्त रोशनी वाले अच्छी रोशनी वाले घर।
5. हड्डियों को कमजोर करने वाली क्रियाओं को कम करना
रोजमर्रा की कुछ आदतें ऐसी हैं जो हड्डियों को कमजोर कर सकती हैं। आपको सर्दियों में पहले से कहीं अधिक इनसे बचना चाहिए:
शराब का सेवन कम करें: अत्यधिक शराब कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डाल सकती है।
धूम्रपान से बचें: धूम्रपान से हड्डियों का घनत्व काफी कम हो जाता है और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।
6. पर्याप्त रूप से हाइड्रेट करें
ठंडे मौसम में भी, जोड़ों और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए हाइड्रेटेड रहना आवश्यक है। खूब पानी पिएं और सूप या हर्बल चाय को जलयोजन के अतिरिक्त स्रोत के रूप में मानें।
7. नियमित जांच कराएं
नियमित स्वास्थ्य जांच से प्रारंभिक चरण में हड्डियों के स्वास्थ्य संबंधी मुद्दों की पहचान करने में मदद मिलती है। एक आर्थोपेडिक विशेषज्ञ, मैं आपको सलाह देता हूं कि यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा है तो अपने डॉक्टर से अस्थि घनत्व परीक्षण पर चर्चा करें।
निष्कर्ष
सर्दियों में हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आमूलचूल परिवर्तन की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन लगातार प्रयास की आवश्यकता होती है। पोषण, व्यायाम और गिरने से बचाव पर केंद्रित इन पेशेवर युक्तियों का पालन करके, आप पूरे मौसम और उसके बाद भी अपनी हड्डियों को मजबूत और लचीला बनाए रख सकते हैं।
आपकी हड्डियों का स्वास्थ्य आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए अभिन्न अंग है, और इन कदमों को उठाकर, आप एक स्वस्थ, अधिक आत्मविश्वासी सर्दियों का आनंद ले सकते हैं।
डॉ देबाशीष चंदा, प्रमुख सलाहकार, हड्डी रोग विभाग, सीके बिड़ला अस्पताल, गुरुग्राम