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सूजन एक दोधारी तलवार है। यह शरीर का प्राकृतिक रक्षा तंत्र है, जो चोटों और संक्रमणों से लड़ने में मदद करता है। हालांकि, जब सूजन पुरानी हो जाती है, एक आक्रमणकारी या संक्रमण के बिना, यह चुपचाप कहर बरपा सकता है, उम्र बढ़ने में तेजी लाकर और गंभीर बीमारी के जोखिम को बढ़ाकर।
ओली व्हिटबी, एक स्वास्थ्य वैज्ञानिक, बायोमेडिकल अनुसंधान में एक पृष्ठभूमि के साथ, और कैंसर और मनोभ्रंश जैसे पुरानी बीमारियों के आणविक तंत्र में विशेषज्ञता, अब कुछ आसान और प्रभावी साझा किया है। विरोधी भड़काऊ आदतें। सुबह से एक अच्छे आहार तक, ये आदतें सूजन को कम कर सकती हैं और आपके समग्र स्वास्थ्य को भी लाभान्वित कर सकती हैं।
“सूजन हमारे शरीर की प्राकृतिक रक्षा है। यह चोटों को ठीक करने और संक्रमणों से लड़ने में मदद करता है। लेकिन आज की दुनिया में, हम में से कई सूजन की एक पुरानी स्थिति में रहते हैं, जो चुपचाप उम्र बढ़ने में तेजी ला सकता है और हृदय रोग, अल्जाइमर, और कैंसर जैसे रोगों के जोखिम को बढ़ा सकता है। मूल खतरे के चले जाने के लंबे समय बाद, “व्हिटबी अपने इंस्टाग्राम पोस्ट में कहता है।
- प्रभात फेरी: वैज्ञानिक नोट करते हैं कि सुबह की सैर या प्रकाश व्यायाम लसीका प्रवाह को बढ़ाता है, प्रतिरक्षा कोशिकाओं को प्रसारित करता है, विरोधी भड़काऊ साइटोकिन्स को बढ़ाता है, और कोर्टिसोल को कम करता है, तनाव हार्मोन।
- पोषक तत्वों से भरपूर भोजन पर लोड करें: व्हिटबी अपने एंटीऑक्सिडेंट गुणों के लिए जामुन द्वारा शपथ लेता है। वह पत्तेदार साग (फोलेट और मैग्नीशियम में समृद्ध), और दैनिक भोजन में ब्रोकोली (सल्फोफेन में उच्च) जैसे क्रूसिफेरस सब्जियों को जोड़ने का सुझाव देता है।
- जोड़े गए शर्करा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट पर वापस काट लें: जोड़े गए शर्करा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना – सफेद रोटी और पेस्ट्री को सोचें – हेल्प्स ब्लड शुगर स्पाइक्स को ईंधन की सूजन को रोकते हैं।
- तनाव का प्रबंधन करें: सांस, ध्यान, और प्रियजनों के साथ समय बिताने जैसे प्रथाएं कोर्टिसोल को कम करती हैं, जो अन्यथा प्रो-भड़काऊ साइटोकिन्स को बढ़ावा दे सकती हैं।
- प्रतिरोध प्रशिक्षण FTW: सप्ताह में दो से तीन बार प्रतिरोध प्रशिक्षण, Myokines, और IL-6, IL-10 और IRISIN जैसे विरोधी भड़काऊ यौगिकों को जारी करता है, जबकि ग्लूकोज नियंत्रण में सुधार करता है।
- एक स्वस्थ शरीर में वसा बनाए रखें: अतिरिक्त वसा, विशेष रूप से अंगों के चारों ओर वसा, भड़काऊ अणुओं को जारी करता है। शरीर की वसा को चेक में रखना महत्वपूर्ण है।
- अपनी मछली खाओ: दो से तीन बार साप्ताहिक रूप से सैल्मन या मैकेरल जैसी वसायुक्त मछली खाने से ओमेगा -3 एस (ईपीए और डीएचए) मिलती है, जो कि प्रो-इंफ्लेमेटरी साइटोकिन्स को कम करती है और वैज्ञानिक के अनुसार, रिज़ॉल्विंस और प्रोटेक्टिंस जैसे सूजन-समाधान यौगिकों को बढ़ावा देती है।
- बेहतर खाना पकाने के वसा का उपयोग करें: स्वास्थ्य वैज्ञानिक परिष्कृत बीज तेलों के बजाय अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, मक्खन या नारियल तेल के साथ पकाने की सलाह देता है।
- पर्याप्त रूप से नींद: रात में सात से नौ घंटे की गुणवत्ता के लिए लक्ष्य करें। वह नोट करता है कि गरीब नींद IL-6, CRP और TNF-ALPHA जैसे भड़काऊ मार्करों को ऊंचा करती है।
- हल्दी और काली मिर्च: “नियमित रूप से हल्दी और काली मिर्च के साथ पकाएं जो कि करक्यूमिन अवशोषण (एंटी-इंफ्लेमेटरी) को बढ़ाने के लिए एक साथ जोड़ी गई है,” वे कहते हैं।
- सक्रिय रहें: भड़काऊ साइटोकिन्स को कम करने के लिए प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट मध्यम कार्डियो प्राप्त करें और रक्त प्रवाह में सुधार करें, सूजन को साफ करने में प्रतिरक्षा कोशिकाओं की सहायता करें।
- प्रकृति को गले लगाओ: वैज्ञानिक के अनुसार, दैनिक समय बिताने से शरीर को पेड़ों और नकारात्मक आयनों को चलते पानी से फाइटोनसाइड्स को उजागर करता है, जो दोनों सूजन और तनाव को कम करते हैं।
- बिस्तर से पहले स्क्रीन समय को सीमित करें: वैज्ञानिक लोकप्रिय विज्ञान समर्थित राय से भी सहमत हैं कि बिस्तर से 1 घंटे पहले स्क्रीन से बचने से मेलाटोनिन (एंटीऑक्सिडेंट) की रक्षा होगी और सर्कैडियन व्यवधान से सूजन को कम किया जाएगा।
- मौखिक स्वास्थ्य मामले: वह कहते हैं कि मौखिक स्वास्थ्य को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है। उनके अनुसार, नियमित रूप से ब्रश करना, फ्लॉसिंग, और जीभ स्क्रैपिंग हानिकारक बैक्टीरिया को कम करते हैं जो रक्तप्रवाह में प्रवेश कर सकते हैं और निम्न-श्रेणी की सूजन को ट्रिगर कर सकते हैं।
- विषाक्त पदार्थों के लिए संपर्क सीमा: तंबाकू, शराब और माइक्रोप्लास्टिक्स के लिए अपने जोखिम को कम करें, जो ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बनते हैं और सूजन का कारण बनते हैं।
