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वजन घटाना एक कठिन यात्रा है; लगभग हर व्यक्ति जो जीवन में कम से कम एक बार इस यात्रा पर निकला है, वह इस बात से अवश्य सहमत होगा। यदि आप वजन कम करने की योजना बना रहे हैं तो निरंतरता से लेकर आहार तक, सब कुछ सही अनुपात में होना चाहिए। यदि प्रयास का एक कण भी रास्ते से हट जाता है तो पूरा परिणाम ध्वस्त हो जाता है।
आहार यह तय करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है कि आप अपना वजन कम कर सकते हैं या नहीं या यदि आप वजन घटा भी रहे हैं तो आप इसे लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं या नहीं।
हमारे शरीर को कई कार्यों को बनाए रखने के लिए दैनिक आधार पर उन सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, जिनमें फाइबर एक केंद्रीय भूमिका निभाता है; हालाँकि दुर्भाग्य से इसे आहार में नज़रअंदाज कर दिया जाता है।
फाइबर आहारआमतौर पर फाइबर के रूप में संदर्भित, एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जिसे शरीर पचा नहीं पाता है। अन्य कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, फाइबर अपेक्षाकृत बरकरार रहते हुए पाचन तंत्र से गुजरता है, जिससे विभिन्न स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं।
फाइबर के दो मुख्य प्रकार हैं: घुलनशील और अघुलनशील। घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है, एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। जई, फल और फलियां जैसे खाद्य पदार्थ घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं। अघुलनशील फाइबरसाबुत अनाज, नट्स और सब्जियों में पाया जाता है, जो मल में मात्रा जोड़ता है, स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देता है और कब्ज को रोकता है।
अधिकांश लोगों में प्रतिदिन लगभग 10 ग्राम फाइबर का अंतर होता है
एक सामान्य वयस्क को एक दिन में कम से कम 30 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए।
डॉ. बिनीता कलारिया ने मिरर यूके को बताया, “हमें प्रतिदिन 30 ग्राम फाइबर खाना चाहिए, फिर भी ब्रिटेन के 10 वयस्कों में से केवल एक ही वास्तव में उस मात्रा का उपभोग कर पाता है।” जीपी ने कहा, “ज्यादातर लोगों में प्रतिदिन लगभग 10 ग्राम का महत्वपूर्ण ‘फाइबर गैप’ होता है।”
यह संतुलित आहार की कमी को उजागर करता है और कैसे यह अनजाने में ज्यादातर युवाओं के वजन को प्रभावित करता है, जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर निर्भर हैं।
डॉ. कलारिया कहते हैं, “इसका मतलब है कि लोग उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता नहीं देते हैं क्योंकि वे इसके लाभों के बारे में नहीं जानते हैं या जब वे सुपरमार्केट में होते हैं तो सर्वोत्तम फाइबर स्रोतों को नहीं पहचान पाते हैं।” “लेकिन, थोड़ी सी योजना के साथ, फ़ाइबर अंतर को पाटना आसान है।”
यहां बताया गया है कि आप अपने दैनिक आहार में फाइबर कैसे शामिल कर सकते हैं
सफेद चावल और मैदा जैसे परिष्कृत अनाज को भूरे चावल, साबुत गेहूं, बाजरा (बाजरा, रागी) और क्विनोआ जैसे साबुत अनाज से बदलें। अपने दिन की शुरुआत ओट्स या दलिया (टूटा हुआ गेहूं) दलिया जैसे फाइबर से भरपूर विकल्पों से करें।
दालें (दाल), चना (चना), राजमा (राजमा), और काली मटर (लोबिया) फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं। इन्हें दाल, करी या सलाद के माध्यम से भोजन में शामिल करें। अतिरिक्त पोषण के लिए अंकुरित दालें चुनें।
भारतीय खाना पकाने में स्वाभाविक रूप से सब्जियाँ शामिल होती हैं। अपनी सब्जी या स्टर-फ्राई में पालक, गाजर, बीन्स और कद्दू जैसे फाइबर युक्त विकल्प शामिल करें। पोषक तत्वों को अधिकतम करने के लिए रंगीन प्लेट का लक्ष्य रखें।
नाश्ते में अमरूद, पपीता, संतरा और सेब जैसे ताजे फल खाएं। वे फाइबर और आवश्यक विटामिन दोनों प्रदान करते हैं।
अपने आहार में बादाम, अखरोट, चिया बीज और अलसी के बीज को नाश्ते के रूप में या दही या सलाद के ऊपर छिड़क कर शामिल करें।
