विश्व स्तर पर, विशेषकर भारत में, लाखों लोग पोषक तत्वों से पीड़ित हैं कमियों इसके बारे में अधिक जानकारी के बिना। थकान, रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी, हड्डियों का खराब स्वास्थ्य और यहां तक ​​कि बालों का झड़ना कुछ ऐसी स्वास्थ्य समस्याएं हैं जो महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों की कमी के कारण हो सकती हैं। लोहा, विटामिन डीमैग्नीशियम और प्रोटीन की आम कमी है जिसका शरीर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है। शुक्र है, आहार में बदलाव से अधिकांश बीमारियों से बचने या उन्हें प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। इन अंतरालों को पाटने और सामान्य स्वास्थ्य को आगे बढ़ाने में सहायता के लिए, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें:

आयरन की कमी

यह सबसे आम कमियों में से एक है। भारत में हर साल लगभग 10 मिलियन मामले सामने आते हैं और यह समाज के सभी वर्गों में आम बात है। इससे माइक्रोसाइटिक एनीमिया हो सकता है और यह बालों के झड़ने के प्रमुख कारणों में से एक है। आयरन के स्रोतों में हरी पत्तेदार सब्जियाँ, फलियाँ, आयरन-फोर्टिफाइड अनाज, मटर, टोफू, अंडे और दुबला लाल मांस शामिल हैं।
इस छोटे आयरन बूस्टर को आज़माएं जिसे आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं:
सामग्री:
1 सेब
25 ग्राम लौकी (सफेद कद्दू)
10 पालक के पत्ते
1 नारंगी
2 चम्मच अदरक का रस
5-6 पुदीने की पत्तियां
प्रक्रिया:
अच्छी तरह मिलाएं और जूस बना लें; छानकर न पियें।

ओमेगा 3 की कमी

सामान्य तौर पर लोगों का वसा से आसानी से डरना या दूर भागना आम बात है, लेकिन सभी वसा से ऐसा नहीं होता है
वही। ओमेगा 3 में सूजन रोधी गुण होते हैं, यह हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और इसके लिए महत्वपूर्ण है
मस्तिष्क स्वास्थ्य के साथ-साथ यह एक सामान्य पोषक तत्व भी है जिसकी लोगों में अक्सर कमी होती है।
स्रोत:
वसायुक्त मछली, अखरोट, चिया बीज, भांग के बीज, अलसी के बीज

मैग्नीशियम की कमी

मैग्नीशियम 300 से अधिक एंजाइमों में सहकारक के रूप में शामिल होता है जो हमारे शरीर में विभिन्न महत्वपूर्ण कार्य करते हैं। आज लोग जिन कारणों से थका हुआ महसूस करते हैं उनमें से एक प्रमुख कारण थकान, ऊर्जा की कमी, नींद की खराब गुणवत्ता है कमी मैग्नीशियम में. काजू, बादाम, कद्दू के बीज, डार्क चॉकलेट जैसे खाद्य पदार्थों को 70% से अधिक शामिल करने से आपको अपने आहार में अच्छी मात्रा में मैग्नीशियम प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
अध्ययनों के अनुसार, लगभग 50 प्रतिशत लोग इस कमी से पीड़ित हैं। यह एक इलेक्ट्रोलाइट गड़बड़ी है जो हमारे शरीर में कई जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को प्रभावित करती है, जो हृदय और चयापचय के लिए महत्वपूर्ण हैं। इससे कंपकंपी, मतली, मांसपेशियों में ऐंठन, खराब गति समन्वय और कमजोर हड्डियों की ताकत हो सकती है।
स्रोत:
कोई खाना इसमें आहारीय फाइबर और मैग्नीशियम प्रचुर मात्रा में होता है। अन्य स्रोतों में बादाम, काजू और अखरोट जैसे सूखे फल शामिल हैं; फलियाँ; पालक जैसी हरी पत्तेदार सब्जियाँ; जौ और क्विनोआ जैसे साबुत अनाज; सन, तिल, कद्दू और चिया जैसे बीज; केले; और छिलके सहित आलू.

विटामिन डी की कमी

आहार विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ और स्वास्थ्य प्रशिक्षक रिधिमा खमेसरा के अनुसार, “विटामिन डी की कमी भारत में इस हद तक प्रचलित है कि यह एक महामारी बन गई है। विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य और हमारे प्रतिरक्षा कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। चूंकि सूरज की रोशनी इसका प्रमुख स्रोत है, इसलिए यह बहुत कम होता है कि लोगों को सूरज की रोशनी के पर्याप्त संपर्क में आने से विटामिन डी की कमी हो जाती है। यह अत्यधिक अनुशंसित है कि आप अपने शरीर को दैनिक आधार पर सूरज की रोशनी के संपर्क में लाएँ। वसा में घुलनशील विटामिन, विटामिन डी (जिसे कैल्सीफेरॉल भी कहा जाता है) में कुछ प्राकृतिक खाद्य स्रोत होते हैं, इसलिए इसे अक्सर आहार अनुपूरकों के माध्यम से पूरक किया जाता है। यह सभी आयु समूहों को प्रभावित करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि लगभग 62-95.7% नवजात शिशु और स्तनपान करने वाले बच्चे और 5-20 वर्ष की आयु के 37.8-97.5% बच्चे इससे पीड़ित हैं। सांवली त्वचा वाले लोग और 65 वर्ष से अधिक आयु वाले लोग भी उच्च जोखिम में हैं।”
स्रोत:
दूध, अंडे की जर्दी, जिगर का मांस, पनीर, मशरूम, दुबला मांस, और सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली का मांस।

आहार फाइबर

आंत और पाचन संबंधी समस्याएं आज काफी प्रचलित हैं और इसका एक प्रमुख कारण आहार में फाइबर की कमी है। आहारीय फाइबर और प्रीबायोटिक्स हमारे शरीर में लाभकारी रोगाणुओं के लिए भोजन हैं
स्रोत:
विभिन्न प्रकार के अनाज, फल, सब्जियाँ, मेवे और बीज खाने से आपको प्रतिदिन कम से कम 30 ग्राम आहार फाइबर की मात्रा को पूरा करने में मदद मिल सकती है।

प्रोटीन की कमी

पैंगो के संस्थापक, सीईओ, पोषण विशेषज्ञ, आहार प्रशिक्षक, अज़हर अली सैयद के अनुसार, “भारत में, हमारी संस्कृति कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध है, और इसलिए, प्रोटीन की कमी बड़े पैमाने पर होती जा रही है। प्रत्येक शरीर की प्रोटीन आवश्यकता अलग-अलग होती है और व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर सलाह दी जानी चाहिए। आम तौर पर, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 से 1.2 ग्राम के बीच सेवन करने की सलाह दी जाती है।
“प्रोटीन पोषक तत्वों का राजा है लेकिन दुर्भाग्य से हमारी लगभग 70% से अधिक आबादी में प्रोटीन की कमी है। लगभग 90% आबादी को अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं के बारे में भी पता नहीं है। मांस, मुर्गी पालन, अंडे और मछली, टोफू, सोया, डेयरी, तरबूज के बीज, भांग के बीज, पिस्ता का सेवन प्रोटीन के महान स्रोत हैं, ”उन्होंने आगे कहा।
हमारी अनुशंसा तीनों प्रमुख भोजनों में प्रोटीन रखने की है। 100 ग्राम शाकाहारी प्रोटीन स्रोत लगभग 8-14 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं, जबकि 100 ग्राम मांसाहारी प्रोटीन स्रोत लगभग 18-24 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। हम अक्सर नाश्ते में प्रोटीन लेना छोड़ देते हैं, जो कि पहली गलती है। अपने नाश्ते में प्रोटीन न छोड़ें।
स्रोत:
दूध और दूध से बने उत्पाद: दूध, दही, छाछ, पनीर
सूखे मेवे
दाल/बेसन
राजमा, काला चना, सफेद चना, लोबिया, सूखा मटर

विटामिन बी12 की कमी

विटामिन बी12 लाल रक्त कोशिकाओं, ऊर्जा उत्पादन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के चयापचय और हमारे तंत्रिका तंत्र के लिए आवश्यक है। यह कमी 70-100 प्रतिशत व्यक्तियों को प्रभावित करती है। इस विटामिन का मुख्य स्रोत पशु वसा है, और ऐसे देश में जहां बहुत से लोग शाकाहारी हैं और यहां तक ​​कि मांसाहारी लोग भी प्रतिदिन मांस नहीं खाते हैं, वहां यह कमी प्रमुख है।
बी12 एक पानी में घुलनशील विटामिन है और शरीर में बी12 को संग्रहित करने की कोई व्यवस्था नहीं है। किण्वित भोजन, गरिष्ठ भोजन और आपके चिकित्सक के नुस्खे के साथ पूरक स्तर में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
स्रोत:
पशु स्रोतों में यकृत, शंख, सैल्मन, ट्राउट, दूध और दूध उत्पाद शामिल हैं।
नोरी एक शाकाहारी विकल्प है; यह बी12 से भरपूर एक मीठी समुद्री शैवाल शीट है। आजकल, इसकी कमी को दूर करने के लिए कई अनाजों को इसके साथ मिलाया जाता है। यदि आप अपने शरीर की आवश्यकताओं को पूरा करने में सक्षम नहीं हैं तो आप पोषक तत्वों की खुराक भी जोड़ सकते हैं।

आयोडीन की कमी

आयोडीन थायरोक्सिन के उत्पादन के लिए आवश्यक है, जो थायरॉयड ग्रंथि द्वारा स्रावित होता है और चयापचय और हड्डियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। यह पांचों इंद्रियों के विकास, समन्वय, गति और स्वस्थ तंत्रिका तंत्र के लिए महत्वपूर्ण है। अध्ययनों के अनुसार, वैश्विक स्तर पर मानसिक मंदता को रोकने के लिए आयोडीन को सबसे महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व के रूप में चिह्नित किया गया है।
स्रोत:
सबसे आम स्रोत आयोडीन युक्त नमक है। ऐसा लेबल चुनें जिस पर “आयोडीनयुक्त नमक” लिखा हो। अन्य स्रोतों में समुद्री भोजन, ब्रेड, अंडे, दूध, दही और डेयरी उत्पाद शामिल हैं। समुद्री शैवाल भी आयोडीन से भरपूर होता है लेकिन गर्भवती महिलाओं को इसकी सलाह नहीं दी जाती क्योंकि इसमें पारा जैसी भारी धातुएं हो सकती हैं।