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जबकि चलने के लाभों पर बहुत कुछ कहा गया है, (और उस पर एक तेज), एक अच्छे वार्म अप के महत्व को अक्सर नजरअंदाज कर दिया गया है। वार्म-अप व्यायाम महत्वपूर्ण, कम तीव्रता वाले आंदोलनों के उद्देश्य से शरीर को अधिक मांग वाली शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करना है। एक वर्कआउट से पहले वार्म-अप करना, धीरे-धीरे हृदय गति को बढ़ाने, रक्त के प्रवाह में सुधार करने और मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करता है, समग्र प्रदर्शन को बढ़ाता है। इस दिनचर्या में अक्सर गतिशील खिंचाव शामिल होते हैं जो मांसपेशियों की लोच और संयुक्त गतिशीलता को बढ़ावा देते हैं।
विभिन्न अध्ययनों के अनुसार, एथलीटों ने अपनी मुख्य गतिविधि से पहले वार्म-अप अभ्यास को शामिल किया, बेहतर मांसपेशियों के लचीलेपन और चोटों के कम जोखिम का अनुभव किया।वार्म अप व्यायाम कैसे मदद करते हैं?
वार्म अप व्यायाम अक्सर रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देते हैं, और ऑक्सीजन वितरण, मांसपेशियों की दक्षता में सुधार करता है, और धीरज और शक्ति को बेहतर बनाता है। यह वर्क आउट के दौरान अचानक हृदय तनाव को भी रोकता है, यह तब उत्पन्न हो सकता है जब आप अचानक कार्डियो करना शुरू करते हैं।
चोट की रोकथाम
वार्म अप का एक बड़ा लाभ चोट की रोकथाम है, क्योंकि यह शरीर के तापमान को बढ़ाता है, जिससे मांसपेशियां अधिक कठिन काम करती हैं, और कसरत के दौरान आँसू और मोच के जोखिम को कम करती हैं।
आपको कब तक काम करना चाहिए?
अध्ययनों का कहना है कि व्यायाम से पहले 10 मिनट का वार्म अप ऑक्सीजन क्षमता में 20-30%तक सुधार होता है, जो आपके समग्र कसरत को बेहतर बना सकता है, और आपकी व्यायाम क्षमता में सुधार कर सकता है।
यह मानसिक रूप से कैसे मदद करता है?
एक अच्छा वार्म अप एंडोर्फिन जारी करता है, जो तनाव को कम करता है, और विश्राम को बढ़ावा देता है। यह आपको व्यायाम पर केंद्रित रहने में मदद करता है, जिससे बेहतर मानसिक ध्यान केंद्रित होता है और चिंता कम होती है। यह आपको अपनी प्रेरणा को बढ़ावा देने में भी मदद करता है, और समग्र प्रदर्शन में सुधार करता है।
किसी को कैसे काम करना चाहिए?
आपके व्यायाम के आधार पर, कोई भी कई तरह से गर्म हो सकता है, जिसमें स्ट्रेचिंग, स्पॉट पर मार्च करना, एड़ी डिग्स, घुटने के लिफ्ट, कंधे के रोल, घुटने के झुकना शामिल हैं। कोई हॉप्स, रोटेशन, सीने के विस्तार आदि के लिए भी जा सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को सुनें और वार्म अप के साथ ओवरबोर्ड न जाएं, जो आपके मुख्य कसरत को प्रभावित कर सकता है।
प्रभावी ढंग से चलने के लिए टिप्स (विशेष रूप से वजन घटाने के लिए)
ताजा हवा के लिए न चलें (बस) चलें – इसे एक तेज चलना और गति बनाए रखना, जैसे कि आप साथ चलते हैं। 30-40 मिनट के तीव्र चलने के लिए लक्ष्य, इसके बाद 10-15 मिनट के इत्मीनान से चलने के बाद। इसे एक शांत नीचे के साथ समाप्त करें।
सुसंगत रहें: चूंकि चलना एक कम प्रभाव व्यायाम है, इसलिए यह केवल आपको लाभ उठाएगा यदि आप इसे लगातार करते हैं, दिन के बाद दिन। तब भी सुस्त न करें, यहां तक कि उन दिनों पर भी जब आप ऐसा महसूस नहीं करते हैं।
अपने ट्रैक पर इन्क्लिन्स शामिल करें: यदि आप अपने चलने के दौरान कर सकते हैं तो एक इच्छुक पथ पर चलें। यह आपको अधिक कैलोरी कम करने में मदद करेगा, और अपने वर्कआउट को अधिक ज़ोरदार बना देगा।
