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छोटी उम्र से ही हमारे बुजुर्गों और पाठ्यपुस्तकों ने इसके महत्व पर प्रकाश डाला है संतुलित आहार जिसमें फल, सब्जियाँ, दालें और अनाज शामिल हैं। सभी महत्वपूर्ण में से पोषक तत्व हमारे शरीर को विटामिन और खनिजों के अलावा प्रोटीन की भी बहुत आवश्यकता होती है। यह कोशिकाओं की मरम्मत, मजबूत मांसपेशियों के निर्माण, हड्डियों की रक्षा, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने, बालों और नाखूनों के विकास में मदद करता है। यह न केवल हमारे शरीर को चालू रखता है बल्कि मांसपेशियों के निर्माण और मजबूत बनने में भी मदद करता है।
हालाँकि हम सोच सकते हैं कि हम हर दिन अपने आहार में प्रोटीन शामिल कर रहे हैं, लेकिन हम इसे अपने भोजन में शामिल करने का सही तरीका नहीं जानते होंगे। कुछ प्रोटीन पूर्ण होते हैं और अन्य अपूर्ण, जिन्हें पूर्ण बनाने के लिए अन्य प्रोटीन के साथ संयोजन में सेवन करना पड़ता है। आप यह कैसे कर सकते हैं यह जानने के लिए नीचे स्क्रॉल करें।
एक प्रोटीन 20 विभिन्न प्रकार से बनता है अमीनो अम्ल या कार्बनिक यौगिक, सभी एक दूसरे से जुड़े हुए हैं। जबकि हमारा शरीर 11 अमीनो एसिड स्वयं बनाता है, शेष 9 को हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से प्राप्त करना पड़ता है।
संपूर्ण प्रोटीन क्या है?
जिस प्रोटीन में सभी 9 अमीनो एसिड होते हैं उसे संपूर्ण प्रोटीन कहा जाता है। पौधे आधारित प्रोटीन जैसे क्विनोआ और सोया उत्पाद जैसे टोफू, एडामे, सभी में प्राकृतिक रूप से सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और वे पूर्ण प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं। चिया जैसे बीज भी प्रोटीन के पौधों के स्रोत में अद्वितीय हैं और वे अमीनो एसिड प्रदान करने में पूर्ण हैं।
अंडे, डेयरी और मांस जैसे डेयरी आधारित प्रोटीन सभी पूर्ण प्रोटीन हैं और संतुलित भोजन के लिए इसका अलग से सेवन किया जा सकता है। जबकि पशु-आधारित प्रोटीन पूर्ण होते हैं, शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए, दिन भर में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से यह सुनिश्चित होता है कि आपको प्रत्येक भोजन को पूर्ण प्रोटीन स्रोत होने की आवश्यकता के बिना सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिलते हैं।
अधूरा प्रोटीन
वे प्रोटीन जिनमें सभी नौ प्रकार के अमीनो एसिड नहीं होते हैं, कहलाते हैं अधूरा प्रोटीन. इनमें मेवे और बीज, साबुत अनाज जैसे ब्राउन चावल या साबुत गेहूं की ब्रेड, सब्जियाँ, दाल, मटर और बीन्स शामिल हैं।
अपूर्ण प्रोटीन को पूर्ण प्रोटीन में कैसे बदलें?
सभी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ संपूर्ण नहीं होते हैं। (आईई) 100 ग्राम पनीर के सेवन से आपके शरीर को 100 ग्राम प्रोटीन नहीं बल्कि केवल 48 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। अपूर्ण प्रोटीन में नौ आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है जिन्हें हमारा शरीर स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता है। अपने अधूरे प्रोटीन युक्त भोजन को अन्य पोषक तत्वों जैसे वसा या कार्बोहाइड्रेट, जैसे चावल के साथ बीन्स, या नट्स के साथ मूंगफली का मक्खन के साथ मिलाना महत्वपूर्ण है क्योंकि ये संयोजन आवश्यक अमीनो एसिड का एक पूरा स्पेक्ट्रम प्रदान करेंगे।
अपूर्ण प्रोटीन को पूर्ण बनाने के लिए, विभिन्न अमीनो एसिड वाले खाद्य पदार्थों को मिलाएं। ये प्रयास करने योग्य संयोजन हैं:
साबुत गेहूं की ब्रेड पर मूंगफली का मक्खन
बीन्स और चावल
हम्मस और पीटा ब्रेड
बीन आधारित मिर्च और पटाखे
रिफाइंड बीन्स और टॉर्टिला
चने और सूरजमुखी के बीज के साथ सलाद
