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मासिक वजन घटाने की सुरक्षित सीमा
जब बात आती है वजन घटाने की, धीमी और स्थिर रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, सुरक्षित और टिकाऊ वजन घटाने का लक्ष्य प्रति सप्ताह 0.5 से 1 किलोग्राम वजन कम करना है। इसका मतलब है कि एक महीने में कुल 2 से 4 किलोग्राम वजन कम करना। धीरे-धीरे वजन कम करने का तरीका न केवल वसा कम करने में मदद करता है, बल्कि समय के साथ वजन घटाने को बनाए रखने में भी मदद करता है।
धीरे-धीरे वजन घटाना अधिक प्रभावी क्यों है?
तेजी से वजन कम करने से जल्दी परिणाम मिलने का वादा किया जा सकता है, लेकिन इससे अक्सर मांसपेशियों की हानि, पोषण संबंधी कमियां और धीमी चयापचय होता है। जर्नल ऑफ द अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने धीरे-धीरे वजन कम किया, उनमें तेजी से वजन कम करने वालों की तुलना में इसे बनाए रखने की संभावना अधिक थी। अध्ययन में इस बात पर प्रकाश डाला गया कि धीमी गति से वजन कम करने से आपका शरीर परिवर्तनों के साथ तालमेल बिठाने में सक्षम होता है, जिससे मांसपेशियों के द्रव्यमान को संरक्षित करने में मदद मिलती है और यह सुनिश्चित होता है कि खोए गए वजन का अधिकांश हिस्सा मांसपेशियों या पानी के बजाय वसा है।
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कैलोरी की कमी की भूमिका
वजन कम करने के लिए हमें एक तरीका बनाना होगा कैलोरी की कमीइसका मतलब है कि हम अपने शरीर को उसके मौजूदा वजन को बनाए रखने के लिए जितनी कैलोरी की ज़रूरत है, उससे कम कैलोरी का सेवन करते हैं। एक सामान्य दिशानिर्देश यह है कि प्रति सप्ताह 0.5 से 1 किलोग्राम वजन घटाने के लिए अपने दैनिक सेवन को 500 से 1,000 कैलोरी तक कम करें। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि यह कमी महिलाओं के लिए प्रति दिन 1,200 कैलोरी या पुरुषों के लिए प्रति दिन 1,500 कैलोरी से कम न हो, क्योंकि बहुत कम कैलोरी का सेवन करने से पोषण संबंधी कमियाँ और अन्य स्वास्थ्य समस्याएँ हो सकती हैं।
संतुलित आहार और नियमित व्यायाम का महत्व
वजन घटाने की सफल यात्रा का मतलब सिर्फ कैलोरी कम करना नहीं है – इसका मतलब यह भी है कि कैलोरी पौष्टिक स्रोतों से आती है। संतुलित आहार फलों, सब्जियों, लीन प्रोटीन और साबुत अनाज जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरपूर यह हमारे शरीर को वजन घटाने के दौरान आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है। इसे नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ संयोजित करना, जैसे कि प्रति सप्ताह 150 मिनट का मध्यम एरोबिक व्यायाम या 75 मिनट का जोरदार व्यायाम, वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य को और बेहतर बना सकता है।
बहुत जल्दी बहुत अधिक वजन कम करने के जोखिम
एक महीने में 5 या उससे ज़्यादा किलो वज़न कम करने का विचार भले ही लुभावना हो, लेकिन इसके जोखिमों को पहचानना ज़रूरी है। तेज़ी से वज़न कम होने से पित्त की पथरी, निर्जलीकरण, इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन और कुपोषण हो सकता है। अत्यधिक डाइटिंग से अक्सर रिबाउंड इफ़ेक्ट होता है, जिसमें कम किया गया वज़न जल्दी वापस आ जाता है, कभी-कभी अतिरिक्त पाउंड के साथ। यह यो-यो डाइटिंग पैटर्न हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए हानिकारक हो सकता है।
