यदि आप चीनी कम करना या पूरी तरह से छोड़ना चाहते हैं तो आप भाग्यशाली हैं। औसत व्यक्ति चीनी की अनुशंसित दैनिक मात्रा से तीन गुना अधिक – 22 चम्मच (चम्मच) खाता है। अधिक मात्रा में चीनी का सेवन करने से हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और मोटापा हो सकता है। लेकिन चीनी को छोड़ना, चाहे ठंडी टर्की हो या नहीं, चुनौतीपूर्ण हो सकता है। इसकी मात्रा कम करने के लिए यहां कुछ आसान रणनीतियाँ दी गई हैं अतिरिक्त चीनी आपके आहार में.

आधी चीनी

यदि आप अपनी कॉफ़ी में 1 चम्मच चीनी मिलाने के आदी हैं, तो बस इसकी आधी। केक, ब्राउनी या कुकीज़ बनाते समय रेसिपी में निर्दिष्ट चीनी की मात्रा को एक तिहाई से आधा तक कम करें। आपको आमतौर पर स्वाद में अंतर नजर नहीं आएगा लेकिन आपका चीनी का सेवन भारी गिरावट आएगी.

चीनी ट्रिगर को स्वस्थ वस्तुओं से बदलें

आइसक्रीम के लिए बाहर जाने के बजाय, बाइक चलाने या पैदल चलने जैसी शारीरिक गतिविधियों में शामिल होकर अपने परिवार को आगे बढ़ाएं। जब आपको चीनी की इच्छा हो, तो कैंडिड फल, खजूर और सेब, केला या संतरे जैसे ताजे फल खाएं। इन्हें मेज पर स्थायी स्थान दें। जब आप भाग रहे हों, तो इन्हें पकड़ना और चबाना सुविधाजनक होता है और यह एक बेहतरीन मीठा समाधान है।

सफेद चीनी का सेवन कम करें

जब आप अपनी कॉफी में चम्मच से परिष्कृत सफेद चीनी मिलाते हैं या इसे बेक की हुई चीजों में मिलाते हैं, तो यह कम लगती है लेकिन आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होती है। सिस्टम इस सरल शर्करा को तेजी से अवशोषित करता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन में वृद्धि होती है जो शरीर पर कहर बरपा सकता है। शुरुआत में देसी खांड, ब्राउन शुगर का सेवन करें और धीरे-धीरे इसे छोड़ दें।

शीर्ष चीनी स्रोतों पर ध्यान दें

मीठे पेय पदार्थ, मिठाई और मीठे स्नैक्स, मीठी कॉफी और चाय, कैंडी और अन्य शर्करा (जैम, सिरप, टॉपिंग), और नाश्ता अनाज और ग्रेनोला बार की पांच श्रेणियां अतिरिक्त चीनी के मुख्य स्रोत हैं। यह निर्धारित करके प्रारंभ करें कि आप आमतौर पर किस श्रेणी से सबसे अधिक अतिरिक्त चीनी प्राप्त करते हैं। आप कुल चीनी में सबसे बड़ी कमी का अनुभव करेंगे यदि आप केवल चीनी के अपने शीर्षतम स्रोत में कटौती कर सकें।

सोने के लिए समय निकालें

कम प्रतिरक्षात्मक कार्य, मोटापा, अवसाद और खराब फोकस सभी नींद की कमी से संबंधित हैं। लेकिन सोने का अभाव यह आपके खाने की आदतों को भी प्रभावित कर सकता है, जिससे आपको अधिक कैलोरी, वसा, चीनी और नमक वाले खाद्य पदार्थों को चुनने की संभावना बढ़ जाती है। शोध से पता चलता है कि जो लोग देर तक जागते हैं और पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, वे जल्दी जागने और पर्याप्त नींद लेने वालों की तुलना में अधिक मात्रा में कैलोरी, फास्ट फूड और सोडा, साथ ही कम फल और सब्जियां खाते हैं।