अनुशंसित चीनी बनाम नमक का सेवन: कितना ज्यादा है? |

इसके प्रभावों को जानना चीनी और नमक अगर हम इष्टतम स्वास्थ्य प्राप्त करना चाहते हैं तो हमारे भोजन में इन दोनों का होना बहुत ज़रूरी है। दोनों ही हमारे खाने की आदतों के लिए ज़रूरी हैं और इनके महत्वपूर्ण शारीरिक कार्य हैं, फिर भी इनमें से किसी का भी अधिक मात्रा में सेवन हमारे स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव डाल सकता है। सामान्य स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सही संतुलन खोजना ज़रूरी है।

हमारे आहार में चीनी की भूमिका

चीनी जैसा सरल कार्बोहाइड्रेट आपको तुरंत ऊर्जा देता है। फल, सब्ज़ियाँ और डेयरी उत्पाद सभी में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले शर्करा के अलावा महत्वपूर्ण खनिज और फाइबर भी होते हैं। लेकिन अतिरिक्त शर्करा – जो अक्सर प्रसंस्कृत भोजन, चीनी से भरे पेय पदार्थों और मिठाइयों में शामिल होती है – में कोई पौष्टिक मूल्य नहीं होता है और यह खाली कैलोरी को बढ़ाता है। आहार.
बहुत ज़्यादा चीनी खाने से कई तरह की स्वास्थ्य समस्याएँ हो सकती हैं, जिसमें वज़न बढ़ना और मोटापा शामिल है, क्योंकि ज़्यादा चीनी वाले खाद्य पदार्थ अक्सर कैलोरी-घने ​​होते हैं लेकिन पोषक तत्वों से कम होते हैं। ज़्यादा चीनी खाने से इंसुलिन प्रतिरोध भी हो सकता है, जो टाइप 2 मधुमेह का एक अग्रदूत है। इसके अलावा, ज़्यादा चीनी वाले आहार हृदय रोग के लिए जोखिम कारकों को बढ़ाते हैं, जिसमें उच्च रक्तचाप, सूजन और उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर शामिल हैं। चीनी दांतों की सड़न और कैविटी का भी मुख्य कारण है।

अनुशंसित चीनी का सेवन

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) का सुझाव है कि पुरुषों और महिलाओं को प्रतिदिन क्रमशः नौ चम्मच (38 ग्राम) या छह चम्मच (25 ग्राम) से ज़्यादा अतिरिक्त चीनी नहीं खानी चाहिए। इसमें खाने की मेज पर डाली गई चीनी के साथ-साथ खाद्य प्रसंस्करण या तैयारी के दौरान डाली गई चीनी भी शामिल है।

हमारे आहार में नमक की भूमिका

तरल पदार्थ का संतुलन बनाए रखना, तंत्रिका संचरण और मांसपेशियों का कार्य सभी नमक पर निर्भर करते हैं। लेकिन ज़्यादातर लोग ज़रूरत से ज़्यादा नमक खाते हैं, ज़्यादातर इसकी वजह रेस्टोरेंट और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ हैं।
एम्स के पूर्व कंसल्टेंट और नई दिल्ली स्थित साओल हार्ट सेंटर के निदेशक, वरिष्ठ हृदय रोग विशेषज्ञ डॉ. बिमल छाजेड़ के अनुसार, “अत्यधिक मात्रा में नमक का सेवन कई स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा है, जिसमें उच्च रक्तचाप भी शामिल है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उच्च सोडियम के कारण शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ जमा हो जाता है, जिससे हृदय पर दबाव पड़ता है। हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए मुख्य जोखिम कारकों में से एक यह उच्च रक्तचाप है। इसके अलावा, समय के साथ बहुत अधिक नमक का सेवन गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकता है, जिसके परिणामस्वरूप गुर्दे की कार्यक्षमता कम हो जाती है और क्रोनिक रीनल डिजीज हो सकती है। अत्यधिक मात्रा में नमक का सेवन करने से मूत्र के माध्यम से कैल्शियम भी निकल सकता है, जो समय के साथ हड्डियों को कमजोर कर सकता है।”

नमक का अनुशंसित सेवन

भारतीय स्वास्थ्य दिशा-निर्देशों के अनुसार, एक व्यक्ति को प्रतिदिन 5 ग्राम से अधिक नमक नहीं खाना चाहिए। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है जिन्हें उच्च रक्तचाप है या जिन्हें उच्च रक्तचाप होने का खतरा है, वे अपने दैनिक सेवन को सीमित रखें। नमक का सेवन 3.75 ग्राम तक। इन सिफारिशों का उद्देश्य बहुत अधिक नमक के सेवन से जुड़े हृदय रोग और अन्य स्थितियों के जोखिम को कम करना है।

सही संतुलन पाना

सोच-समझकर भोजन का चुनाव करना और चीनी और नमक के सेवन में संतुलन बनाए रखना ज़रूरी है। इस संतुलन को बनाए रखने में निम्नलिखित तरीके मदद कर सकते हैं:
1. पोषण लेबल पढ़ें: खाद्य लेबल पर अतिरिक्त चीनी और सोडियम की मात्रा देखें। कम सोडियम और अतिरिक्त चीनी वाले सामान चुनें।
2. घर पर खाना पकाएँ: जब आप घर पर खाना पकाते हैं तो आप अपने खाने में चीनी और नमक की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं। नमक का उपयोग किए बिना स्वाद को बेहतर बनाने के लिए मसालों, जड़ी-बूटियों और अन्य मसालों का उपयोग किया जा सकता है।
3. संपूर्ण खाद्य पदार्थों का चयन करें: चूंकि इनमें स्वाभाविक रूप से अतिरिक्त चीनी और नमक कम होता है, इसलिए संपूर्ण, अप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां, लीन प्रोटीन और साबुत अनाज बेहतर विकल्प हैं।
4. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन से बचें: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर अतिरिक्त चीनी और नमक की मात्रा अधिक होती है। फास्ट फूड, स्नैक्स और चीनी से भरे पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें।
5. पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं: पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से शरीर में नमक का स्तर नियंत्रित रहता है और मीठे पेय पदार्थों की लालसा कम होती है।
6. चीनी के विकल्प का बुद्धिमानी से उपयोग करें: स्टीविया और मोंक फ्रूट प्राकृतिक चीनी के विकल्प हैं जिनका आप संयमित रूप से उपयोग कर सकते हैं।
7. मध्यम मात्रा में भोजन: अत्यधिक खाने से बचने के लिए, यहां तक ​​कि जिन खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से नमक और चीनी होती है, उन्हें भी सीमित मात्रा में खाना चाहिए।

सामान्य स्वास्थ्य को बनाए रखने और पुरानी बीमारियों को रोकने के लिए चीनी और नमक के सेवन के बीच एक स्वस्थ संतुलन बनाना आवश्यक है। अगर लोग दोनों आहार घटकों के कार्यों और सुझाई गई सीमाओं को जानते हैं और शिक्षित भोजन विकल्प बनाते हैं, तो वे बीमारी के जोखिम को उठाए बिना दोनों के लाभों का लाभ उठा सकते हैं। इन तकनीकों को रोज़मर्रा की दिनचर्या में शामिल करने से एक ऐसा आहार मिल सकता है जो अधिक स्वस्थ और संतुलित होता है, जो अंततः दीर्घकालिक कल्याण में सुधार करेगा।